Como controlar a compulsão alimentar? Veja 9 atitudes essenciais

Nem sempre comer demais é sinal de compulsão alimentar, distúrbio grave caracterizado por episódios recorrentes de ingestão descontrolada de alimentos mesmo na ausência de fome. O problema merece atenção porque afeta a saúde e e a autoestima, podendo acarretar sentimentos de vergonha, angústia ou culpa.

Por ter origem no sistema nervoso, pode ser difícil identificar e controlar a compulsão alimentar, mas felizmente há algumas alternativas e tratamentos para tal. Entenda:

Como identificar?

A compulsão é definida por pelo menos dois episódios de comer compulsivo por semana nos últimos três meses. Geralmente, os episódios envolvem alimentação rápida, desorganizada, muitas vezes escondida e que é seguida de culpa.

O problema tem ligação com a desregulação de dois neurotransmissores, dopamina e serotonina, que estão relacionados ao prazer, bem-estar e à área de recompensa. É difícil controlar a compulsão alimentar porque ela interfere nas mesmas áreas cerebrais responsáveis pelo vício em álcool e drogas.

Além disso, o açúcar é viciante, com dependência similar a de alguns tipos de drogas pesadas.

Como controlar a compulsão alimentar

A nutricionista Patricia Davidson indica algumas atitudes essenciais para controlar a compulsão alimentar:

Não confunda sede com fome

A área do cérebro que controla a sede e a fome é a mesma, portanto há a possibilidade de achar que está com fome, mas na realidade está com sede. Manter-se hidratado ajudará muito.

Não pule refeições

Evite pular refeições ou passar longos períodos em jejum, pois isso pode fazer com que se coma mais na refeição seguinte na tentativa de “compensar” a ausência da anterior, sendo um gatilho para compulsão alimentar.

Durma bem

O déficit de apenas duas horas de sono aumenta a fome em 24% no dia seguinte. Além disso, o cansaço faz com que se coma mais açúcar e carboidratos.

Alimentação diária em caso de fome noturna

Identificar o período do dia no qual acontece a compulsão é importante para regular o consumo alimentar. Se você come muito à noite, vale reforçar a alimentação durante o dia.

Coma alimentos que ajudam os neurotransmissores

Consuma alimentos que estimulam os neurotransmissores cujo déficit estimula a compulsão alimentar, como banana, kiwi, mirtilo, folhas verdes-escuras e leguminosas.

Além disso, vale apostar em alimentos que colaboram com o equilíbrio da microbiota intestinal, a qual tem relação direta com o cérebro. Aposte em probióticos e prebióticos. como kombucha, kefir e biomassa de banana verde.

Se exercite

A prática de exercícios estimula a liberação de neurotransmissores e ainda reduz a ansiedade, grande inimiga da compulsão alimentar. Apenas 30 minutos diários de atividades físicas já fazem a diferença.

Use técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como meditação e mindfulness, promovem calma e controle da ansiedade, valiosos combatentes da compulsão. Escrever também pode ser interessante para proporcionar autoconhecimento sobre os gatilhos que causam as crises.

Não exagere na cafeína

Cafeína em excesso pode estimular a ansiedade e colaborar para o comer compulsivo.

Evite alimentos industrializados

Os alimentos industrializados contêm componentes químicos, que desequilibram os neurotransmissores, como adoçante, corante, conservante e até estimulantes.

Além disso, muitos deles contém trigo, cuja intolerância também desequilibra o sistema nervoso e não contribui em nada com o controle da compulsão alimentar.